Заботиться о себе – это нормально, это важно и это не стыдно. Но как этому научиться? В этом интервью Офис европейской экспертизы и коммуникаций поговорил с психологом, гештальт-терапевтом Анной Любинской о стрессе, тревоге, страхе. И узнал, как жить с этими чувствами и как научиться заботиться о себе.
Как понять, что я в стрессе?
– О чем мы думаем, когда кто-то говорит: «Я сейчас в таком стрессе», «Все это такой стресс!». Конечно, мы сразу понимаем, что в жизни человека происходит или произошло что-то нестандартное. И это заставило его приложить много усилий, чтобы справиться с ситуацией, которая выбила из состояния баланса.
Стрессу подвержен любой живой организм. Если очень упростить, то получается, что у нас есть базовый пакет физиологических настроек, который помогает поддерживать внутреннее сбалансированное состояние организма в изменяющейся окружающей среде.
Стало жарко – мы вспотели, не хватает кислорода – глубоко дышим. Эта регуляция происходит автоматически. Тоже можно сказать и о наших психологических настройках.
Стресс – это неспецифическая, нестандартная реакция организма. Она возникает как ответ на действие сильных, опасных факторов, угрожающих организму потерей баланса. А вот фактор или факторы внешнего мира, выбивающие нас из равновесия, называются стрессорами.
Когда кто-то говорит нам, что он в стрессе, это значит, что человек наблюдает у себя ряд реакций непривычного спектра, и причиной этому послужил какой-то внешний фактор или факторы.
Это очень упрощенная схема. Она работает со всеми живыми организмами – мышки тоже бывают в стрессе. Но чем сложнее организм, тем более комплексную реакцию на стрессор он будет выдавать.
Это важно понимать, чтобы позаботиться о себе в такие моменты.
Как проявляется острый стресс?
Нарушается сон и аппетит, отсутствуют силы, появляется постоянная усталость и апатия. Появляются проблемы с концентрацией внимания и памятью. Сложно думать, сложно или невозможно расслабиться, есть стремление все контролировать, может появиться тяга к алкоголю и вредной пище, обостряются заболевания, мы испытываем беспричинные приступы раздражительности, паники, страха и так далее.
Если вы замечаете у себя эти признаки – вы в стрессе.
Теперь усложним. Стресс может быть острым – это когда действие стрессового фактора сильное, но недолгое. Соответственно, и наша реакция на стресс сильная, но кратковременная и при благоприятных условиях может быть пережита и скомпенсирована.
А еще стресс может быть хроническим – когда стрессовый фактор действует не так сильно, но долго и методично. Хроническая стрессовая реакция более разрушительна для организма, чем острая. При условии, что острая не переходит в хроническую.
Стресс может быть как негативным, так и позитивным. Очень-очень сильная радость и удивление от неожиданно выигранного миллиона – вполне себе стрессовая реакция на позитивный стрессор.
Как относиться к себе бережно и с заботой во время стресса?
Важно понимать, что стрессы в нашей жизни неизбежны, поэтому относиться к себе важно с терпением и заботой. Как это можно сделать…
1. Нужно решить, как мы относимся к тем или иным событиям
Проанализируйте факторы окружающей среды. Происходит ли сейчас в жизни что-то необычное, что выбивается из стандартного положения дел? Обратите внимание и на то, что происходит в обществе, и на ваши отношения с близкими, и на то, что внутри вас – мысли, цели, желания.
Определите свое отношение к тому, что происходит. Мы все по-разному реагируем на одни и те же стрессоры в разные моменты. Задавайте себе вопрос: «Как я отношусь к происходящему? Происходящие события меня радуют, огорчают, пугают…».
Человеку сложно сориентироваться в ситуации, если он не замечает своих реакций, либо не может их идентифицировать (то есть присвоить какое-то название, например, страх). А значит, человеку сложно принять решение – как обойтись с потенциальным стрессором.
Если что-то доставляет вам дискомфорт, выбивает из состояния равновесия, или сильно ухудшает качество жизни – вы имеете полное право отдалиться от этого стрессора на время, либо полностью убрать его из своей жизни.
2. Теперь определяем свое состояние: «Как я сейчас?»
Важно периодически останавливаться и спрашивать себя: «Как я сейчас? В каком состоянии?». Чтобы сориентироваться быстро, полезно иметь воспоминание о том, как вы себя ощущаете в плюсе, в минусе или в балансе.
Вспомните какая (какой) вы, когда счастливы, когда спокойны. Причем воспоминания должны быть максимально подробными, в деталях. Что это была за ситуация, где и с кем вы были, как выглядели и как чувствовали себя, как это проявлялось в вашем поведении.
Например, как это для вас чувствовать спокойствие, расслабление, радость, безопасность. Именно так мы фиксируем свое оптимальное состояние.
Тоже самое можно сделать для состояний, которые вы идентифицируете, как тяжелые, сложно переносимые, болезненные. А также для состояний, которые связаны с активной жизнью или работой. Например, как вы чувствуете собранность, сосредоточенность, ясность мысли, результативность, концентрацию? И в каких ситуациях?
И ответив себе на вопрос «Как я сейчас?», вы сможете:
- сравнить текущее состояние с тем опытом, который уже есть;
- понять, движетесь вы в сторону плюса или минуса;
- принять меры.
Как понять, что у меня тревога?
Часто люди описывают тревогу через недобрые предчувствия, волнение, беспокойство. Людям сложно сидеть на месте, может появиться дрожь в теле. Тревогу часто называют недифференцированным возбуждением. Это значит, что мы на что-то среагировали, энергия появилась, но мы еще не осознали, куда она направлена.
Важно понимать, что в состоянии тревоги мы, как правило, переживаем не одну эмоцию, а некую комбинацию различных эмоций. Чаще всего это страх, интерес, печаль, вина, гнев и стыд.
Поэтому полезно спрашивать себя: «Так, что это со мной сейчас происходит? Я боюсь чего-то?». Потому что осознание приносит облегчение и понимание того, куда дальше двигаться. Например, если мы чувствуем страх, то мы, обычно, понимаем, что нас напугало. Но если мы в тревоге, мы еще не понимаем, чего боимся.
Тревога чаще относится к будущему, близкому или далекому, но точно пока неизвестному.
Если что-то случается здесь и сейчас, я могу чувствовать страх, боль, гнев, радость и так далее. А пока оно не случилось, я лишь предполагаю, что может случиться и поэтому я тревожусь.
С тревогой помогают справляться: возвращение в «здесь и сейчас» и работа с дыханием, заземлением.
А как избавиться от страха?
Чувство страха – это нормально. Страх нам нужен для того, чтобы заметить, что есть угроза нашей жизни, нашему благополучию. Мы всегда боимся чего-то конкретного. Важно понимать – чего именно.
Если я замечаю страх и понимаю, чего я боюсь – я могу начать действовать, чтобы выйти из угрожающей ситуации.
А что делать, если из ситуации нельзя выйти?
Стрессы, как я уже говорила, это нормально. Так мы приспосабливаемся. И сложность не в том, что есть стрессор (факты, которые приводят к стрессу), а в том, что мы либо выдаем слишком сильную реакцию на незначительный стрессор, то есть переоцениваем его значение. Либо сами создаем себе стрессоры – постоянно думая о предстоящих несчастьях, например.
Либо у нас нет возможности выйти из ситуации, где действуют стрессоры, хотя бы на время, чтобы восстановиться.
Большинство из нас сейчас находится в хронической ситуации низкой интенсивности. Наши психические процессы – ощущения, восприятие, мышление и эмоциональные переживания – не могут все время функционировать на максимуме.
События августа – это сильный стрессор. Беспрецедентное насилие (физическое, психологическое, системное) вызвало сильные реакции страха, боли, возмущения.
Реакция людей на огромную несправедливость, большую, резкую, неожиданную в таком проявлении, была очень сильной. Но мы не можем постоянно находиться на пиковых переживаниях. Тем более, что факторы внешней среды не способствуют тому, чтобы можно было выдохнуть, почувствовать себя в безопасности, получить удовольствие от восстановления справедливости.
Но резкая ситуация схлынула, остался хронический стресс, подпитываемый происходящими событиями.
Теперь важно переоценить ситуацию. Есть хорошая метафора с бегом. Если мы готовимся бежать спринт, то понимаем, что это недолго и выложиться нужно по полной. В этом случае будут задействованы значительные ресурсы организма: чем больше я выложусь, тем лучше результат. Так было и в августе.
Но в сентябре мы уже поняли, что быстрых изменений не произошло. Значит, полумарафон? Но бежать полумарафон после того, как потрачен огромный объем энергии на старте, очень непросто.
А вот в декабре оказалось, что бежим мы марафон и более того, длина его вообще не обозначена. И с одной стороны на фоне физического и эмоционального истощения можно отчаяться. С другой – признать, что условия игры значительно изменились, важно попытаться адаптироваться.
Как заботиться о себе?
Если в какой-то момент вы обнаруживаете, что ваше психологическое состояние оставляет желать лучшего – принимаем меры!
Важное место здесь должна занять забота о себе. Заботиться о себе – это замечать свое состояние (физическое и психологическое) и относиться к нему с уважением. То есть не добавлять себе стрессоров, рассказывая самой себе, что я трусиха, слабак. И адекватно реагировать на стресс, задействовав все возможные ресурсы.
Наша задача привести себя в равновесное состояние. И раз уж мы бежим марафон, то придется встраивать активизм в свою обычную жизнь. Прямо в график.
- По возможности максимально убираем потенциальные стрессоры. Можно уехать на выходные в лес, на дачу. Важно переключиться. Припомните, сколько времени по опыту вам надо, чтобы в отпуске перестать думать о работе. Вот вам и ответ, на какой срок нужно уехать.
- Отрегулируйте режим сна: 7-8 часов минимум.
- Кормите себя. Даже если нет аппетита, кормите себя по графику, небольшими порциями.
- Соблюдайте информационную гигиену. На события из новостной ленты организм реагирует так же, будто это произошло с ним. Только вот в новости действует участник, а тревога затапливает вас, хоть вы и сидите дома на диване.
- Составьте график дня/недели, определив, сколько времени вы уделяете внешним событиям, сколько личным. И четко ему следуйте.
- Напишите себе список ресурсов – это то, что наполняет вас ощущениями тепла, счастья и спокойствия. И регулярно в него заглядывайте. Ресурсы повсюду, просто когда мы проваливаемся в негативные состояния, мы оттуда ничего не видим.
- Хорошие люди – тоже ресурс. Попросите кого-то о вас позаботиться, или сами позаботьтесь о ком-то в меру возможностей.
- Обращайтесь за профессиональной помощью.
- Отдыхать можно и нужно. Сложно это себе позволить, когда есть в окружении люди, которые сейчас подвергаются репрессиям, либо лишены свободы. В этой ситуации мы можем делать только то, что в наших силах. Мы не можем испытывать страдания за кого-то, мы можем со-страдать, со-чувствовать. Но если наше сострадание превращается в страдание – наша ответственность позаботиться о себе: отдалиться на время, восстановить силы для эффективных действий.
- Будьте терпимее и бережнее по отношению к себе. Внутренний голос, который рассказывает, что вы неэффективный слабак, лишь добавляет стресса и заставляет делать гипер усилия. Хотя намного эффективнее признать, что я действительно сейчас не в форме… И отправиться спать или отдыхать.
- Смейтесь! Смех помогает развеять страх. Сатира и ирония — эта та супер сила, которая превращает чудовищ в посмешищ.
И еще, важно помнить, что ваше личное ощущение сегодня будет зависеть от того, куда направлено ваше сознание в текущий момент.
Если вы замечаете, осознаете, ощущаете себя человеком, сидящем дома в теплой уютной квартире, после чашки кофе, значит вы можете чувствовать расслабленность, удовольствие, спокойствие. Хотя бы на 5 минут. Согласитесь, звучит ресурсно?
А вот если вы погружаетесь в новостную ленту, смотрите видео со сценами насилия, либо видео, где спикеры выражают мнение, которое расходится с вашим – состояние будет наполнено тревогой, страхом, возмущением, болью.
Будьте бережны и внимательны к себе!
Офис европейской экспертизы и коммуникаций осенью 2020 года создал онлайн-курс «Забота о себе и других». В нем женщины учились справляться со стрессом и тревогой, преодолевать конфликты, отстаивать личные границы, беречь себя и поддерживать других. За два набора в курсе обучилось более 300 женщин. Если ты хочешь попасть на третий набор – заполни эту анкету. И мы оповестим тебя о начале третьего набора.
